본문 바로가기

모든정보

비타민D 하루 권장량 알고드세요.

비타민D 하루 권장량 부족증상도 체크하세요.

겨울이 깊어지는 즈음에는 비타민D 하루 권장량을 체크 해볼 때가 되었습니다. 현대인들은 가뜩이나 실내생활이 더 많아져 햇빛을 볼 시간이 줄어들게 되면서 비타민D 부족증상을 경험하는 사람들이 많아졌는데요, 겨울이면 실외활동이 줄어들면서 비타민D 부족증상을 체험하는 경우가 많아졌습니다. 그래서 오늘은 비타민D 하루 권장량과 부족증상에 대해 알아보겠습니다.

▶ 비타민D(Vitamin D)는 어떻게 만들어질까요?

비타민D는 햇빛을 쬐면 인체내에서 만들어지게 되는데 비타민D의 정상수치는 30~100ng/ml 정도 입니다.

▶ 비타민D 부족 원인은 뭘까요?

국민영양 실태조사 결과를 살펴보면 우리나라 국민의 90% 정도가 비타민D 결핍상태에 놓여 있다고 합니다. 우리나라 국민 중에 비타민D가 정상수치에 해당되는 사람이 세계 최저 수준이라니 놀랍지 않습니까? 햇빛을 자주 본다는 분들도 검사를 해보면 예상치 못하게 비타민D가 부족하다는 분들이 꽤 많은데요 그 이유가 무엇일까요?


겨울이면 특히 아침에 해뜨는 시간도 늦어지고, 저녁 해도 일찍 지게될 뿐만 아니라, 추위에 실외활동이 줄어들게 되면서 햇빛을 보는 시간이 줄어든것이 원인 중에 하나입니다.

햇빛을 쬐면서 비타민D가 생성되는데 오전 10시~오후3시 사이에 햇빛이 가장 갈할 때 전신의 40% 정도를 쬐면 좋은데 사실 이시간에 밖에서 몸의 대부분을 노출한 상태로 햇빛을 쬐고 있기는 참으로 힘들일이 아닐수 없습니다. 

특히나 요즘엔 삼한사미라는 신조어 생길 정도로 춥고, 미세먼지도 심한 날씨에는 밖에 나가는 것 조차 꺼려지는 시기라 비타민D가 부족한 것이 어찌보면 당연한 일인것도 같습니다.

비만도 비타민D 부족의 또하나의 원인이라고 합니다. 비만인 사람은 지방조직의 특정 효소의 작용으로 비타민D 대사가 증가되어 혈중 농도 떨어지기도 하는데 비만인 사람에게는 마른사람 보다 더 많은 양의 비타민D가 필요하다고 하니 비만이신 분이라면 비타민D가 부족하진 않은지 더 잘 체크해보는 노력이 필요하겠습니다. 

여성분들이라면 썬크림을 바르지 않는 분이 거의 없을텐데요, 선크림이 비타민D 합성을 방해한답니다. 햇빛이 피부노화의 주범이라고 알려지면서 요즘 화장품들에는 SFP수치가 꽤 높은 제품들이 많이 있습니다. 또 SFP 수치가 높을 수록 햇빛을 더 잘 차단시켜주기 때문에 가능하면 SFP수치가 높은 제품을 사용하기도 하는데요, 자외선 차단제SFP가 15 정도만 되어도 비타민D 합성을 99% 방해한다고 합니다. 

▶ 비타민D 하루 권장량 

비타민D 혈중 정상 수치가 30~100ng/ml 인데 이왕이면 30ng/ml 근처의 수치 보다는 40~70ng/ml 정도가 좋습니다. 비타민D 1,000ng/ml 짜리를 먹는다고 1,000이 올라가는게 아니기 때문에 비타민D 하루 권장량은 성인 하루 2,000IU 정도이고, 비타민D 결핍이 있는 분이라면 초반에는 4,000~5,000IU까지 몇개월 드시다가 그 이후로 유지 목적으로는 1,000~2,000IU를 꾸준히 드시면 됩니다. 어린이는 1,000IU로 유지해서 먹으면 되고, 비타민D 겹핍 위험이 있는 어린이라면 2,000IU먹다가 나중에 1,000IU로 유지해서 먹이면 됩니다.  

▶ 비타민D 부족증상은 어떤것이 있을까요?

가장 많이 알려진 비타민D 부족증상으로는 구루병이 있습니다. 성장기 아이들은 뼈의 성장속도가 빠르기 때문에 많은 양의 비타민D가 필요하게 되는데, 비타민D가 결핍되면 뼈의 성장에 장애가 생겨 가슴이나 등뼈가 구부러지게 자라는 병인 구루병이 생길 수 있습니다. 성인의 경우에는 비타민D 부족증상으로 골다공증이 생길수 있습니다. 

또한 햇빛의 노출이 적으면 세로토닌의 분비량이 줄어 우울증을 유발하기도 합니다. 그리고 비타민D가 부족하면 청소년의 치아우식 발생의 위험이 증가하고, 면역력이 약해져 감기와 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉬워집니다.  

▶ 비타민D 많은 음식은 뭐가 있을까요?

비타민D는 햇빛을 쬐면 생기기도 하지만 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 생선중에는 연어, 청어, 고등어, 삼치, 꽁치 등의 등푸른 생선이고, 고기중에는 돼지고기, 오리고기가 있고, 말린 표고버섯과 목이버섯에도 비타민 D가 많이 함유되어 있으니 음식으로도 함께 섭취하시길 바랍니다. 

▶ 비타민D 부작용도 있다구요?

몸에 좋은 비타민도 과다 섭취 시에는 부작용이 생길수 있는데요, 심각한 증상은 아니지만 구토, 설사, 구역과 같은 증상이 생길수 있다고 합니다. 비타민D 부작용 증상이 있을 시에는 특별한 치료가 필요한 것은 아니고, 비타민D 섭취를 중단하고, 햇빛을 되도록 피하며, 물을 하루 8잔 정도 챙겨서 마시면 증상은 완화 된다고 합니다. 

하지만 부갑상선이나 신장에 이상이 있는 분이라면 섭취에 주의를 기울이셔야 하고, 고용량의 비타민D를 한꺼번에 과량 복용하시면 칼슘침착이나 부정맥 등의 심각한 부작용이 생길수도 있다고 하니 언제나 적당량을 드시는 것이 중요하겠습니다. 

01234567891011

▼함께 보면 좋은 글▼

- 양배추즙의 효능 좋지만 부작용 있어요.

- 쌀눈의 효능 알고는 안먹을수 없다.

- 자색양파즙 효능 부작용과 주의사항까지 알고드세요.

- 노니의 효능

- 새싹보리 분말 효능 / 부작용 / 복용법